ゴルフと言えば老若男女楽しめるスポーツであり、それほど筋肉を有する必要もないイメージが強いのではないでしょうか？
しかし、ゴルフをただ楽しむだけでなくしっかりと上達して上級者の道へ進みたいとお考えでしたら、ゴルフにも必要な筋肉はありそのため、筋トレを行う必要も出てきます。
そこで本記事では、ゴルフを上達したい方向けにゴルフに必要な筋肉と筋トレのメニューについて解説を行っておりますので、ご覧ください。
ゴルフに必要な筋肉とは？
まず初めにゴルフをする上で必要な筋肉について解説を行ってまいります。
ゴルフに必要な筋肉と聞くと腰や脚など下半身の筋肉をイメージされる方も多いと思います。
もちろん下半身の筋肉も必要ではあるのですが、実は上半身の筋肉も必要であり、上達には欠かせません。
では実際に部位ごとに必要な筋肉をご紹介いたします。
下半身
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリング（内もも）
上半身
- 腹筋（お腹）
- 広背筋（背中）
- 三角筋（肩）
ゴルフに必要とされる筋肉は大まかに以上の6つの部位になります。
大臀筋（お尻）
大臀筋（だいでんきん）とはお尻にある筋肉の正式名称となります。
この大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ位置にある筋肉であるため、上半身のパワーを下半身へ移す役割を担っているため、スイング時のパワーを高めるために必要な筋肉になります。
また、軸を安定させるにも欠かせない筋肉となりますので、ゴルフに必要な筋肉と言えるでしょう。
大腿四頭筋（太もも）
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は人間の体にある筋肉で最も大きい部位であり、最も力のある筋肉でもあります。
大腿四頭筋はゴルフにおいて、下半身のフォームがブレないように安定させる姿勢制御の役割を担っているため、体がブレてしまいボールが真っ直ぐ飛ばないという方はまさしくこの筋肉を鍛える必要があります。
また、歩行時にも欠かせない筋肉になりますので、一日中歩き回るスポーツであるゴルフにおいて鍛えておいて損は一切しません。
ハムストリング（内もも）
ハムストリングは大腿二頭筋（だいたいにとうきん）,半腱様筋（はんけんようきん）,半膜様筋（はんまくようきん）の3つの筋肉の総称です。
このハムストリングはゴルフにおいて、飛距離を伸ばす上ではとても重要な筋肉であり、ハムストリングを使ってしっかりと踏ん張ることで、力の伝達が加速しパワーがしっかりと下半身全体に流れていき強力なスイングを放つことが可能になります。
また、股関節とも密接に関わっている筋肉であり、下半身を柔軟に動かす上でもこのハムストリングをしっかりと鍛えておく必要あります。
腹筋（お腹）
上半身の筋肉である腹筋もゴルフに必要な筋肉であります。
腹筋は体の中心にある筋肉であるため腹筋をつけることで体幹が強くなり、軸が安定しブレなくなるためスイングがより安定しやすくなります。
バックスイング時に手や腕に力が入りがちですが、バックスイング時には腹筋から力を入れていくことが重要であり、腹筋を使うことで上半身と下半身の強い捻れを生み、強力なスイングが生まれます。
広背筋（背中）
広背筋（こうはいきん）は背中の筋肉のことを指しますが、ゴルフにおいてこの広背筋は最も重要な筋肉と言っても過言ではありません。
ゴルフを振る際にはこの広背筋は欠かせない筋肉であり、広背筋を鍛えておくことでしなやかなフォームを作り出すことが可能となります。
ゴルフでは正しい姿勢をキープすることでフォームが安定し綺麗なスイングが生まれますが、広背筋がなければそれは実現できません。
スイングの安定性に加えて、飛距離能力の向上にも欠かせない筋肉であるためゴルフにおいては最も必要な筋肉と言えるでしょう。
三角筋（肩）
肩の筋肉である三角筋もゴルフには欠かせない筋肉の一つになります。
肩が硬いと本来スイング時に伸ばし切らなければいけない肩が伸び切らずスイングを行った結果、スライスしてしまうことや飛距離が出ないなど悩まされてしまいます。
三角筋をしっかりと鍛えておくことで肩を柔軟に動かしやすくし、スイングフォームの安定性と飛距離性能を高めていきましょう。
家でできるゴルフに必要な筋トレについて解説
ここまでゴルフに必要な筋肉について解説を行いましたが、なんとなく必要な筋肉のイメージはついたかと思います。
では次にそれらの筋肉を鍛えるために必要な筋トレのメニューについて解説をしていきます。
今回ご紹介させていただく筋トレは全て自宅でできる自重トレーニングとなりますので、ジムに通っていない方もご安心くださいませ。
下半身メニュー
- スクワット
- ブルガリアン・スクワット
- ドンキーキック
上半身メニュー
- プランク
- バックエクステンション
- リバースプッシュアップ
家でできるゴルフに必要な筋肉を鍛えられる筋トレのメニューは以上の6つになります。
それぞれについて詳しく解説をしていきますので、ご覧ください。
スクワット
ゴルフに必要な筋トレの代表格であり、正直下半身はこれさえやっておけば間違いないという筋トレはこのスクワットになります。
ゴルフで必要な下半身の3つの部位をいっぺんに鍛えることが可能であり、効率的に全体を鍛えることができます。
スクワットのやり方
1.スタンスを取る
足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けます。
重心は足の中央に保ちます。
2.姿勢を整える
背中をまっすぐにし胸を張り、腰を反らないように注意しましょう。
3.しゃがむ
膝を曲げながらお尻を後ろに引くようにしてしゃがみます。
太ももが床と平行になるか、もう少し深くしゃがむのが理想ですが、上から見て膝がつま先を越えないように注意しましょう。
4.状態を戻す
お尻を締めながら、膝を伸ばして立ち上がり、足の裏全体で地面を押す感覚を意識し状態を戻します。
これを20回3セットもしくは10回5セット行いましょう。
1セットあたりの休憩は1分が好ましいです。
ブルガリアン・スクワット
お尻の筋肉である大臀筋を効率よく鍛えることができるのがこのブルガリあんスクワットになります。
ゴルフにおいて大臀筋は重要な役割を担っておりますので、しっかりと鍛えておきましょう。
ブルガリアン・スクワットのやり方
1.スタンスを取る
高さが適切な椅子や台を用意し、片足をその椅子や台の上に置き、もう一方の足を前に出します。
足を肩幅程度に開き、体重が前の足にかかるようにします。
2.姿勢を整える
背中をまっすぐにし胸を張り、後ろの足に体重をかけすぎないように注意しましょう。
3.しゃがむ
前足の膝を曲げてしゃがみ、太ももが床と平行になるかもしくは、それ以上深くしゃがむようにします。
後ろの足は椅子もしくは台に置いたまま、前の足でしっかりと体を支えましょう。
4.状態を戻す
前の足の膝を伸ばしながら立ち上がり、足全体で地面を押す感覚を意識し、体を安定させます。
これを20回3セットもしくは10回5セット行いましょう。
1セットあたりの休憩は1分が好ましいです。
ドンキーキック
家で筋トレをする場合鍛えることが難しいのがハムストリングになるのですが、そんな鍛えるのが難しいハムストリングを家で簡単にできる筋トレがこのドンキーキックになります。
ゴルフに必要な筋トレとして欠かせませんので、ぜひお試しください。
ドンキーキックのやり方
1.姿勢
四つん這いの姿勢を取り、手は肩幅に開き、膝は腰幅に開きます。
背中はまっすぐに保ち、首と背中が一直線になるようにします。
2.脚を上げる
片方の足を膝を曲げた状態で後ろに向けて持ち上げ、膝を90度になるよう曲げ、足裏が天井を向くようにします。
お尻の筋肉を使って脚を上げる感覚を意識しましょう。
3.状態の維持
脚をできるだけ高く上げると同時に、お尻の筋肉を意識して収縮させます。
一時的にその位置でキープしましょう。
4.状態を戻す
ゆっくりと脚を下ろして元の位置に戻します。同様の動作を反対の脚でも繰り返します。
これを20回3セットもしくは10回5セット行いましょう。
1セットあたりの休憩は1分が好ましいです。
プランク
腹筋だけでなくゴルフに必要な体幹も鍛えることができる筋トレのメニューとして優秀なのがこのプランクという筋トレになります。
プランクのやり方
1.姿勢
床もしくはマットの上にうつ伏せになり、肘を肩幅に開いて地面に置きます。
手のひらは床に向けて、腕を直角に曲げます。（両手を組んでもOKです）
2.体を持ち上げる
つま先と肘で体を支えながら、体をまっすぐに持ち上げます。体全体が一直線になるようにし、腰が下がったり上がったりしないように注意しましょう。
3.状態の維持
腹筋とお尻の筋肉を引き締めて体を安定させ、。頭は前方に向けて首がまっすぐになるようにしましょう。
この姿勢を30秒から1分間維持し、呼吸は自然に行い息を止めないようにしましょう。
4.状態を戻す
時間が経過したらゆっくりと膝を床につけて体を下ろし、リラックスします。
これを10回5セット行いましょう。
1セットあたりの休憩は1分が好ましいです。
バックエクステンション
家で広背筋を鍛えるのは中々難しいのですが、ゴルフにおいて広背筋も必要不可欠な筋肉ですので、家でできる数少ないメニューの内最も効率的に広背筋を鍛えることが出来るバックエクステンションについてご説明いたします。
バックエクステンションのやり方
1.姿勢
床もしくはマットの上にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組むか、両腕を前や横に伸ばしましょう。
2.背中を持ち上げる
上半身をゆっくりと持ち上げます。
この時、胸と肩を地面から浮かせるようにし、背中を反るのではなく腰や背中の筋肉を使って上体を持ち上げる感覚を意識しましょう。
3.状態の維持
上体を持ち上げた状態で1～2秒程キープします。
この間、呼吸は止めないよう心がけましょう。
4.状態を戻す
ゆっくりと元の位置に戻します。
反動を使わず、背中の筋肉を使いながらゆっくり下すことを意識しましょう。
これを20回3セットもしくは10回5セット行いましょう。
1セットあたりの休憩は1分が好ましいです。
リバースプッシュアップ
三角筋も家では中々鍛えることが難しい部位となってしまいますが、リバースプッシュアップという筋トレのメニューであればゴルフに必要な三角筋も鍛えることが出来ます。
1.姿勢
丈夫な椅子やベンチを使い、手を肩幅に開いて椅子もしくはベンチの端を握ります。
足を前に出し、かかとで床を押すようにして、体を支えます。
この時、膝は軽く曲げてもまっすぐでもどちらでも構いません。
2.体を下げる
肘を曲げながらゆっくりと体を下ろし太ももが床と平行になるか、もしくは肩が肘の高さと同じくらいになるまで体を下げます。
3.状態の維持
三頭筋を使って、肘を伸ばして体を元の位置まで持ち上げます。
これを20回3セットもしくは10回5セット行いましょう。
1セットあたりの休憩は1分が好ましいです。
筋トレには休息日も必要
今回ゴルフに必要な筋トレをご紹介しておりますが、筋トレをこれまでやったことがある方なら休息日についてご存知かもしれませんが、これから初めて筋トレを行うという方は初めて聞くことかもしれません。
実は筋トレは毎日してはいけません。
筋トレを行った後に筋肉がしっかりと形成されるには休息する時間も必要となるため、毎日筋トレを行うのは逆効果になってしまいます。
筋トレを毎日行うことで筋肉が休まらない結果、怪我をしてしまう恐れもあり、ゴルフを行う以前の話となってしまいますので、ご注意ください。
筋トレは1日したら1日休むもしくは2日したら1日休むというルーティーンが最も好ましいとされております。
筋肉は食生活も重要
ゴルフに必要な筋肉をつけるにはただ筋トレをするだけでは筋肉はつきません。
タンパク質やビタミンを取るなど健康的な食生活を送ることで筋肉に栄養が届き、体に筋肉がついていきます。
筋トレの量によって必要な食生活は異なりますので一概にこのような食事が正しいとは言えませんが、脂質を減らしタンパク質を多めに摂り、ビタミンCやB群などを積極的に摂るようにすることで、筋肉に栄養が届き筋肉が生成されていきます。
自身の生活に見合った食生活を送るよう心がけましょう。
まとめ
ゴルフに必要な筋トレ及び必要な筋肉について解説を行いましたが如何でしょうか？
一昔前まではゴルフに筋肉は必要ないなどとも言われておりましたが、体のメカニズムが解明され科学技術などが発展していった結果、ゴルフにも筋肉は必要であることが分かりました。
さらにはゴルフに必要な筋肉の部位までを把握できておりますので、それぞれの部位を鍛えることが出来る筋トレのメニューしっかりと行っていき、ゴルフ上達を目指していきましょう。
